Aktywność fizyczna i zdrowie

Andrzej Jopkiewicz 

Zakład Auksologii, Uniwersytet Humanistyczno-Przyrodniczy Jana Kochanowskiego w Kielcach 

Piotr Wróblewski 

Warszawskie Centrum Innowacji Edukacyjnych i Szkoleń  

Aktywność fizyczna i zdrowie

Wyjaśnienie pojęć

Zdrowie należy do kategorii pojęć trudnych do zdefiniowania. Pojęcie to ma bardzo długą historię sięgającą starożytności, poprzedza wszelką wiedzę o naturze i przyczynach chorób. Trudności z określeniem zdrowia wynikają stąd, że nie ma ono materialnego znaczenia, jest bardziej ideą niż czymś rzeczywistym.

W naukach medycznych i społecznych współistnieją obecnie przynajmniej dwa modele zdrowia: biomedyczny i holistyczno-funkcjonalny. W modelu biomedycznym zdrowie jest najczęściej rozumiane jako stan braku zakłóceń w funkcjach biologicznych organizmu. Organizm cechuje się w stanie zdrowia normalnością podstawowych funkcji. W podejściu tym przyjmuje się, że zdrowie człowieka podlega obiektywnym zasadom regulacji i jest zdeterminowane wyposażeniem genetycznym, wrodzoną strukturą organizmu. Zdrowie i choroba pozostają poza kontrolą człowieka i nie zależą od jego cech psychicznych i zachowań (Sęk 1997).

Natomiast model holistyczno-funkcjonalny jest związany z nowoczesnymi ruchami ochrony i promocji zdrowia. W modelu tym wyraźnie podkreśla się, że zdrowie wyraża się we wzajemnej relacji, jaka zachodzi pomiędzy człowiekiem a jego otoczeniem i jest procesem dynamicznej równowagi (Sęk 1997).

Takie rozumienie zdrowia przyjęła Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization - WHO) w swej konstytucji w 1948 roku. Sformułowana w niej definicja zdrowia brzmi następująco (Constitution 2006): Zdrowie to całkowity fizyczny, psychiczny i społeczny dobrostan, a nie jedynie brak choroby czy kalectwa. 

   W naszych rozważaniach ważny jest przede wszystkim wpływ na zdrowie prowadzonego stylu życia (lifestyle). Na styl życia składają się codzienne, powtarzające się zachowania, które układają się w pewne wzory, specyficzne dla danych osób lub grup, nieprzypadkowe i nie wyjątkowe. To pewna „strategia” życiowa, mniej lub bardziej uświadamiana, przejawiająca się w codziennej aktywności ludzi. Styl życia kojarzony jest z zachowaniami zdrowotnymi, których częstotliwość i intensywność nie są obojętne dla zdrowia człowieka. Stąd też wyróżnia się zachowania sprzyjające zdrowiu, zmniejszające ryzyko zachorowań – prozdrowotne i nie sprzyjające zdrowiu, zwiększające podatność na zachorowania – antyzdrowotne (Gniazdowski 1990).

Podstawą zdrowego stylu życia człowieka jest aktywność fizyczna, która ściśle wiąże się z pozostałymi składnikami tego stylu, takimi jak odżywianie, sen, higiena osobista, radzenie sobie ze stresem, zachowania abstynenckie, optymizm życiowy itp. Aktywność fizyczna w zasadniczy sposób wpływa na zdrowie i ogólne dobre samopoczucie. Ruch towarzyszy nam przez całe życie i to dzięki niemu rozwijamy się fizycznie, poznajemy otoczenie, uczymy się granic naszych możliwości, pracujemy zawodowo. Ruch i aktywność fizyczna są naturalną potrzebą człowieka, bez ruchu nie można zachować dobrego zdrowia.

Aktywność fizyczna jest traktowana nie tylko jako jeden z ważnych składników zdrowia człowieka, ale także jako pozytywny jego miernik (Drabik 1995). Pod pojęciem aktywności fizycznej rozumie się ruch ciała spowodowany skurczem mięśni szkieletowych, który znacząco podnosi wydatek energetyczny. Przy czym z myślą o zdrowiu najlepiej jest gdy ten wydatek wynosi przynajmniej ok. 3000 kcal tygodniowo, biorąc pod uwagę wszystkie zajęcia w czasie wolnym, ćwiczenia, sporty, pracę zawodową i inne codzienne czynności (US Depart. of Health 1996).

Niedostatek aktywności fizycznej przyczynia się do powstawania predyspozycji do zapadania na szereg chorób tzw. „cywilizacyjnych”, natomiast jej nadmiar może powodować wiele zaburzeń i zwiększone ryzyko zachorowań. Brak aktywności fizycznej prowadzi do niższego poziomu sprawności i wydolności fizycznej, staje się przyczyną przewlekłego zmęczenia, złego samopoczucia, a nawet zaburzeń nerwicowych (Kozłowski 1986).

Kolejnym terminem wymagającym wyjaśnienia, bezpośrednio wiążącym się z aktywnością, jest sprawność fizyczna, która trudna jest do jednoznacznego zdefiniowania. Stąd też istnieje wiele definicji, którymi posługują się teoretycy i praktycy (Jopkiewicz 2007). Powszechnie rozumiana jest jako zdolność do wykonywania różnych czynności i zadań ruchowych wymagających przede wszystkim siły, szybkości, wytrzymałości i koordynacji. Można przyjąć, że sprawność fizyczna to zasób cech związanych z możliwością wykonywania aktywności fizycznej, jakie ludzie posiadają lub mogą osiągnąć (U.S. Depart. of Health 1996).

Często celem aktywności fizycznej jest właśnie poprawa sprawności, co przyczynia się pośrednio do lepszego samopoczucia i poprawy jakości życia człowieka (Drabik 1995).

Na rycinie 1 przedstawiono w sposób bardzo ogólny powiązania aktywności fizycznej ze sprawnością i zdrowiem. Natomiast bardziej szczegółowo te relacje przedstawione zostały przez C. Boucharda i R.H. Sheparda (1994), co schematycznie przedstawia ryc. 2.

Ryc.1. Powiązania aktywności fizycznej ze sprawnością i zdrowiem (opracowanie własne) 

Ryc. 2. Model przedstawiający relacje pomiędzy aktywnością fizyczną (treningiem prozdrowotnym) a stanem zdrowia (Bouchard i Shephard 1994) 

Korzyści zdrowotne aktywności fizycznej

Powszechnie uznaje się, że aktywność fizyczna prowadzi do zwiększania sprawności i ogólnej kondycji człowieka, a przez to do lepszego stanu zdrowia.

Ogólnie zdrowotne korzyści aktywności fizycznej w odniesieniu do osób dorosłych sprawdzają się do: lepszego wypełnienia wolnego czasu, zwiększenia pewności siebie, poprawy nastroju, zwiększenia pułapu tlenowego (VO₂max), podwyższenia cholesterolu HDL, zwiększenia masy tkanki aktywnej (LBM). Ponadto systematyczna aktywność fizyczna wpływa na obniżenie poziomu stresu i depresji, cholesterolu – frakcji LDL, ciśnienia tętniczego krwi i tętna spoczynkowego (ryc. 3).

Ryc. 3. Zdrowotne korzyści aktywności fizycznej (opracowanie własne) 

Należy jednak wyraźnie podkreślić, że korzyści zdrowotne są możliwe do osiągnięcia przez osoby, które podejmują się regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. W.L. Haskell i in. (2007) podkreślają, że suma aktywności fizycznej powinna wynosić przynajmniej 200 kilokalorii dziennie, stąd też każda dorosła osoba powinna zgromadzić sumę trzydziestu minut lub większą umiarkowanej aktywności fizycznej najlepiej każdego dnia w tygodniu.

W tym względzie istnieje wiele rekomendacji. Zespół specjalistów powołany przez Centrum Zapobiegania i Kontroli Chorób oraz Akademię Medycyny Sportowej w Stanach Zjednoczonych podkreślił, że utrzymanie i kształtowanie zdrowia przez dorosłe osoby, wymaga aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności uprawianej przez co najmniej 30 min., przez 5 dni w tygodniu lub aktywności o wysokiej intensywności, uprawianej przez co najmniej 20 min. w 3 dni w tygodniu (Pate i in. 1995).

Istnieją dowody wskazujące na zależność reakcji od dawki w przypadku aktywności fizycznej. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zgodnie z regułą progresji, początkujący najwięcej korzystają z małych dawek ćwiczeń i dla nich zbyt wczesne zaczynanie intensywnych ćwiczeń nie jest wskazane (Corbin i in. 2007).

Aby ćwiczenia fizyczne były efektywne, należy przestrzegać pewnych reguł, a mianowicie: muszą być wykonywane z wystarczającą częstością i intensywnością oraz przez odpowiednio długi czas. Pierwsze litery trzech słów tworzą skrót FIT, który można uważać za formułę w celu osiągnięcia zdrowia, dobrego samopoczucia i kondycji (Corbin i in. 2007), a mianowicie:

Częstotliwość (Frequency – jak często). Ćwiczenia fizyczne, aby były skuteczne, muszą być wykonywane regularnie. Do określenia częstości stosuje się liczbę dni w tygodniu, kiedy dana osoba ćwiczy. Większość korzyści z ćwiczeń wymaga przynajmniej trzech dni, stąd też optymalna częstotliwość zajęć treningowych wynosi 3-5 razy tygodniowo. Zależy to jednak od określonych korzyści, jakie chcemy uzyskać.

Intensywność (Intensity – jak ciężko). Ćwiczenia fizyczne muszą być wystarczająco intensywne, a więc wysiłek fizyczny musi być większy niż w normalnych zajęciach, co jest warunkiem uzyskania korzyści. Metoda określania odpowiedniej intensywności jest inna dla różnych pożądanych komponentów sprawności. Na przykład sprawność metaboliczna i związane z nią korzyści zdrowotne wymagają tylko umiarkowanej intensywności. Natomiast sprawność układu sercowo-naczyniowego, niezbędna dla wysokiej wydolności fizycznej wymaga bardzo intensywnych ćwiczeń, które znacznie podwyższają częstość skurczów serca.

Czas (Time – jak długo). Ćwiczenia będą efektywne, jeżeli są wykonywane przez odpowiednio długi czas. Czas treningu zdrowotnego zależy od rodzaju ćwiczeń i oczekiwanych korzyści. Jeżeli intensywność wysiłków jest niższa, zajęcia powinny trwać dłużej i odwrotnie.

Niektórzy autorzy dodają drugie T (Type of activity – rodzaj aktywności) oraz literę E (Enjoyment – radość, uciecha, przyjemność) i P (Progression – postęp), otrzymując w ten sposób skrót FITTEP.

Zalecenia praktyczne dla osób dorosłych 

Zespół ekspertów amerykańskich (Pate i in. 1995) podsumowując prace badawcze z ostatnich lat, przedstawił najważniejsze zalecenia określające ilość i rodzaj aktywności fizycznej, która jest potrzebna dla utrzymania zdrowia osoby dorosłej. Przy czym za umiarkowaną aktywność (moderate-intensity) przyjęto aktywność fizyczną o intensywności od 3 do 6 MET (work metabolic rate, metabolic equivalent). Dla większości zdrowych osób aktywnością taką jest żywy (brisk) marsz, czyli marsz o szybkości od 3 do 4 km/godz.

Wspomniani eksperci amerykańscy (Pate i in. 1995) zwracają uwagę na znaczenie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Aktywność ta może być zebrana w relatywnie krótkich częściach. Stąd też osoby, które podejmują się systematycznej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, suma której będzie wynosiła przynajmniej 200 kcal dziennie, mogą oczekiwać wielu korzyści zdrowotnych wspomnianych wcześniej. Aby wydatkować taką ilość energii potrzebna jest około 30 min. aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, która powinna być zebrana w ciągu całego dnia. Jednym ze sposobów, aby spełnić te standardy jest żywy (brisk) marsz o długości 3220 metrów (2 mile).

Zalecana codzienna 30 min. aktywność fizyczna może zostać zsumowana z części krócej trwających. Ważna jest więc nie tyle intensywność, co przede wszystkim objętość, a więc ogólny wydatek energetyczny organizmu. W jego skład może wchodzić aktywność fizyczna o charakterze codziennych czynności, np. wchodzenie na schody – zamiast jazdy windą, intensywny spacer - zamiast jazdy samochodem na krótsze odległości, jazda na stacjonarnym rowerze podczas oglądania TV, prace w ogrodzie, prace domowe, taniec itp. Intensywność tych wysiłków musi być taka, jak energicznego marszu. Dlatego też osoby podejmujące taką aktywność fizyczną powinny wykonywać ja częściej i przez możliwie dłuższy okres (Pate i in. 1995).

Osoby, które wolą bardziej ciekawą formę ćwiczeń ruchowych mogą wybrać na przykład jogging, Nordic-Walking, pływanie, czy jazdę na rowerze przynajmniej przez 30 minut dziennie. Wszystkie rodzaje sportów i aktywności rekreacyjnych jak gra w tenisa lub golfa również są zalecane i wysiłki te mogą być sumowane przez cały dzień. Ponieważ większość osób dorosłych nie zachowuje opisanych standardów, prawie wszyscy powinni starać się zwiększyć swoją aktywność fizyczną, a jeżeli jest ona nieregularna, powinni starać się podejmować wysiłki fizyczne systematycznie.

Korzyści zdrowotne, które można uzyskać dzięki aktywności fizycznej zależą od poziomu aktywności od którego się rozpoczyna. Osoby prowadzące siedzący (sedenteryjny) tryb życia mogą oczekiwać korzyści już na zalecanym powyżej poziomie. Osoby, które są aktywne na poziomie wyższym niż zalecane standardy, również mogą spodziewać się korzyści zdrowotnych po osiągnięciu zalecanego przez ekspertów amerykańskich poziomu aktywności fizycznej. Natomiast osoby, które już osiągają zalecane standardy aktywności fizycznej będą czerpać dodatkowe zdrowotne i kondycyjne korzyści ze stania się bardziej sprawnymi fizycznie. Przy czym spośród pięciu różnych komponentów sprawności zdrowotnej (HRF), tj. morfologicznej, mięśniowo-szkieletowej, motorycznej, krążeniowo-oddechowej i metabolicznej (Bouchard i Shepard 1994) najbardziej pożądane są efekty poprawy w zakresie: wydolności mięśni (muscular endurance), siły mięśni (muscle strength), składu ciała (body composition), gibkości (felxibility) i wydolności sercowo-naczyniowej (cardiovascular fitness) (US Depart. of Health 1996).

Większość osób nie musi konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu aktywności fizycznej, opartego na zalecanym poziomie. Niemniej jednak mężczyźni w wieku powyżej 40 lat oraz kobiety w wieku powyżej 50 lat, którzy mają zamiar zwiększyć swoją aktywność fizyczną powyżej intensywności wynoszącej 60% maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max – individual maximum oxygen consumption), oraz które chorują na przewlekłe choroby, lub u których występuje ryzyko zachorowania na takie choroby, powinny skonsultować się z lekarzem i zaplanować razem z nim bezpieczny i skuteczny program treningu zdrowotnego (Pate i in. 1995).

Intencją specjalistów amerykańskich (Pate i in. 1995) jest aby prezentowane zalecenia uzupełniały, a nie zastępowały wcześniejsze, opracowane przez ACSM (1974) (The American College of Sports Medicine). Były bowiem one oparte na wielu badaniach naukowych, które analizowały wpływ intensywności wysiłku na wydolność fizyczną (zwiększenie pułapu tlenowego). Zalecenia te rekomendowały 20-60 min. ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności, wykonywane na poziomie 60-90% maksymalnego tętna lub 50-85% pułapu tlenowego (VO2max) przez trzy lub więcej razy w tygodniu. Gwarantowały one poprawę kondycji fizycznej – głównie wydolności fizycznej, związanej ze wzrostem aktywności fizycznej i zapewniały wiele korzyści zdrowotnych. Jednak obecnie okazało się, że większość z tych korzyści zdrowotnych możliwa jest do osiągnięcia przy umiarkowanej intensywności, nie koniecznie uprawianej w formie programu treningu zdrowotnego (profilaktycznego).

Zakończenie

Nowe zalecenia (Pate i in. 1995) znacznie rozszerzają tradycyjny model ćwiczeń fizycznych, co wiąże się z pojęciem aktywności i zdrowia jako swego rodzaju paradygmatu. Dobitnie podkreślają one dwa zagadnienia:

- uwydatniają zbawienny wpływ na zdrowie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności,

- wskazują na możliwość sumowania mniejszych porcji aktywności fizycznej w celu osiągnięcia jej zalecanej ilości.

Korzyści zdrowotne aktywności fizycznej są przede wszystkim związane z całkowitą jej ilością. Sugerują również, że ogólna ilość aktywności fizycznej (objętość) jest znacznie ważniejsza niż poszczególne warunki, jak na przykład forma aktywności (rodzaj), sposób wykonania (technika), intensywność, czas trwania czy liczba powtórzeń różnych ćwiczeń.

Pate i in. (1995) są przekonani, że najbardziej słuszna interpretacja wyników badań różnych autorów jest taka, że:

- Obniżenie zachorowalności na choroby układu sercowo-naczyniowego (cardiovascular disease incidence), jak również umieralność na te choroby, wiąże się z wielkością wydatku energetycznego i sumą codziennej aktywności fizycznej. Zależności te odpowiadają krzywej dawka – reakcja (dose – response).

- Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zapewnia znaczne korzyści zdrowotne.

- Mniejsze dawki aktywności fizycznej (8-10 minut) zsumowane do 30 minut lub dłuższego czasu dziennie także zapewniają korzyści zdrowotne i polepszenie kondycji fizycznej.